معمولاً پس از انتخاب مکان برای اجرای برنامه کوهنوردی و تهیه و تدارک پوشاک و تجهیزات و مسیر حرکت در کوهستان به این نکته می رسیم که حال در خلال مدت زمانی که در کوه هستیم از چه مواد غذایی استفاده کنیم.
میزان و حجم بار مواد غذایی و سبکی و راحت بودن در عین حال فاسد نشدن این مواد بخصوص در فصول معتدل و گرم از جمله نکاتی است که همواره با آن روبرو هستیم. از جهت دیگر به همراه بردن غذاهای پختنی و پرحجم و پروزن نیز در حالاتی خاص بخصوص به هنگام اجرای برنامه های یک روزه صعود به قلل، مشکل می باشد. چه در این صورت نه زمان کافی برای آماده ساختن آن داریم و نه امکان حمل خود این غذاها و چراع های خوراک پزی و وسایل مورد نیاز برای آماده سازی آن را بنابراین طبیعی به نظر می رسد که در هستنا می باید از مواد غذایی سبک و سهل الهضم و ساده تری استفاده کنیم که هم انرژی بسیار داشته باشد و هم کار آماده سازی آن به سهولت انجام گردد. بنابراین برای راهنمایی دوستداران و علاقمندانبه کوهستان در این جا به توضیح مختصری درباره مواد غذایی مفید و قابل مصرف در خلال برنامه های کوهنوردی می پردازیم.
برای اجرای یک برنامه کوهنوردی یک روزه یا چند روزه می توان از چند روز قبل از برنامه با یک رژیم غذایی مقوی به ذخیره کردن انرژی در بدن پرداخت.
هنگام فعالیت های کوهنوردی بدن ما به 5/2 تا 4 لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد البته این امر به حرارت محیط و فعالیت ما بستگی تام دارد.
بدن ما به علت فعالیت مقداری آب و نک و پتاسیم و فسفر را از دست می دهد پس لازم است هنگا مصرف غذا کمی نمک به آن ها اضافه کنیم.
آب برف کاملاً خالص و فاقد مواد معدنی است. برای جبران آن میتوان به آن قند و نمک یا عصاره میوه اضافه کرد.
هنگام شب با استفاده از سوپ و آب املاح، مواد دفع شده بدن را جایگزین اضافی کنید.
در استراحت های بین راه از بیسکویت، خرما، پسته و گردو و میوه های خشک و پرتقال استفاده کنید. ویتامین های لازم برای رفع نیاز بدن در غذاها موجود است. اگر غذاها زیاد حرارت ببیند و یا مانده و کهنه شوند ویتامین آنها از بین می رود. کمبود ویتامین و املاح باعث بروز بیماری های مختلف در بدن می شود. به همراه داشتن موادی مثل انجیر خشک، بادام خشک، پرتقال، پنیر معمولی، پیاز، خرما، زردآلوخشک، سیب درختی، شیر خشک، عدس، پودر کاکائو، کره، کشمش، هویج و نخود فرنگی می تواند مفید باشد. این غذاها از جمله اساسی ترین مواد لازم به هنگام اجرای برنامه های کوهنوردی است که هر یک مقادیر زیادی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند.
برای اینکه عضلات افت یا سیر قهقرایی نداشته باشند باید پروتئین لازم را به آنها رسانید. با استفاده از لوبیا چیتی، ماهی، پنیر، شیر خشک، عدس، گردو و نان گندم می توانید پروتئین لازم را به بدن برسانید. مصرف سیر در کوهستان مقاومت بدن را در سرما و گرما افزایش می دهد. از سیر فقط در روزهای اول برنامه استفاده کنید زیرا مصرف این ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض می گردد.
در اواخر بهار هر سال سبزیجات کوهی بارور می شوند. با شناخت قبلی از گیاهانی چون سیرک کوهی و والک و ادغام آن در خلال برنامه های کوهنوردی استفاده کرد. لازم به ذکر است که گیاه والک تا ارتفاع 3800 متری نیز در کوهستان ها رویش دارد.
به هنگام مواجهه با عشایر در هر منطقه و کوهپایه ها از آنان می توان مواد لبنی دریافت کرد. این مواد عمدتاً عبارتند از دوغ، شیر، سرشیر، کره و پنیر و خامه و نان محلی، در خصوص شیر ضروری است حتماً آنرا به غایت جوشاند و در خصوص دوغ استفاده از آن می باید بعد از اتمام برنامه انجام پذیرد تا از عواقب احتمالی اثرات آن پشگیری شود. ناگفته نماند استفاده از پنیر تازه به دلیل احتمال ابتلا به بیماری تب مالت بسیار خطرناک است. شناخت قارچ از جمله مسائل مهم به شمار می رود. قارچ ها غالبا سمی و مهلک می باشند.
قبل از آشنا شدن کامل به قارچ ها خوراکی هرگز از آنها به عنوان مواد غذایی استفاده نکنید.
تغذیه باید نیازهای بدن و همچنین انرژی لازم برای حفظ حیات و فعالیت های بدنی را تامین نماید. کربوهیدرات ها، لیپیدها و پروتئین ها کم و بیش انرژی زا و سازنده هستند.، املاح معدنی، ویتامین ها و آب نقش سازنده ای دارند. در صورتی که ویتامین ها فقط در حفظ تعادل حیاتی بدن نقش دارند.
نیاز به آب : دریافت آب برای حیات حتی ضروری تر از انرژی است. باید آب را به اندازه کافی نوشید تا برای حداقل 5/1 لیتر دفع ادرار در روز کافی باشد. فعالیت های عضلانی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد مقدار اتلاف آب بیشتر است. مصرف آب در ارتفاعات باعث می شود که از غلظت خون کاسته شود. کاهش زیاد آب بدن موجب کاهش توان می شود. حتی می باید قبل از تشنگی آب نوشید زیرا تشنگی علامت کمبود آب است. می توان توصیح کرد که در مدت سه ساعت قبل از شروع فعالیت در درجه حرارت معمولی، 500 تا 700 میلی لیتر آب به تدریج نوشیده شود تا موجب سوء هاضمه نگردد.
ویتامین C : نیاز به ویتامین C در کوهنورد 150 تا 300 میلی گرم در روز می باشد. این ویتامین برای جلوگیری از خستگی نیز موثر است.
پذیرش و انتخاب غذا بستگی به عادات و ذائقه فردی دارد و با توجه به مطالب گفته شده انتخاب ماده غذایی هر شخص با خود اوست، به شرط اینکه دارای ارزش تغذیه ای باشد.
انرژی : برای یک کوهنورد 1600 تا 2000 کیلوکالری انرژی کافی است که این انرژی با مصرف کربوهیدارت ها ( که نیاز کمتری به اکسیژن دارند ) تامین می شود.
در اینجا لازم است به غذاهایی اشاره کنیم که با اندک وسایل می توان در کوهستان آنها را آماده کرد، این مجموعه عبارتند از:
برای صبحانه : عسل طبیعی، کره، پنیر معمولی، بیسکویت، چای، کره، کورن فلکس با شیر، شیر خشک و بیسکویت، نان گندم، پوره سیب زمینی، چای و عسل، خرما، تخم مرغغ و خرما به مقدار کم، شیر و کاکائو، جلواشکری، حلوای خانگی، قندو شکر
برای استراحت های بین راه : انجیر خشک، برگه زردآلو، توت خشک، کشمش مویز، انواع شکلات، بادام بوداده، فندق، پسته، آب میوه بدیهی است مصرف اینگونه تنقلات باید به میزان بسیار کم و در حد نیاز باشد چرا که قالب تنقلات پس از مصرف برای هضم نیاز به آب دارند که این نیاز به آب علت عدم دسترسی مداوم به آن برای بدن ایجاد مشکل نموده و هضم را مشکل می کند. بنابراین مصرف تنقلات عمدتاً باید به صورت میوه های فصلی بوده و ضرورتاً در مواقع استثنایی از خشکبار استفاده گردد.
از جمله میوه های قبال حمل در برنامه کوهنوردی می توان از سیب درختی، پرتقال، لیمو، انار، خیار، لیموترش، کیوی و موز نام برد.
برای ناهار : پوره سیب زمینی و ذرت، عدسی، ساندویچ، حلوای خانگی، ساندویچ تخم مرغ و خیار شور، کنسرو قارچ و لوبیا، کنسور نخودفرنگی، گوشت قرمه آماده، بخصوص برای زمستان – کوکوی سیرک و تخم مرغ، قارچ سرخ کرده و نان و کنسرو ماهی.
برای شام : انواع پاتری سوپ ها، رشته فرنگی، پوره سیب زمینی و نخود سبز، کرم و ژله و خامه، قهوه و شکلات، آرد بلغور و سیب زمینی و روغن زیتون
نظرات بسته شده است.