برای خیلی‌ها بالا رفتن سن با مشکلات زیادی همراه می‌شود که یکی از آنها بالا رفتن عقربه ترازو است اما می‌توانید نگذارید این اتفاق بیفتد. اگر می‌خواهید همچنان شاداب و سرحال و جوان به نظر برسید باید مراقب وزن خودتان باشید. در این مطلب می‌بینید که چگونه با یک برنامه منظم روزانه می‌توانید متابولیسم بدن‌تان را افزایش داده و مانع از چاق شدن‌تان با افزایش عمرتان شوید.
سن اضافه کنید، وزن نه واقعیت این است که بسیاری از افراد از این نکته تعجب می‌کنند که چرا زمانی که قبلا خیلی راحت می‌توانستند کیلوهای اضافی را کم کنند اما حالا نمی‌توانند این کار را بکنند، همه آنها متعجب بودند که چرا شیوه‌ها و استراتژی‌های لاغری که پیشتر در آنها جواب داده، ناگهان تاثیر خود را از دست داده است. خب مساله این است که باید یک نکته بسیار ساده را بدانید: هر چقدر سن بالاتر برود، لاغر شدن سخت‌تر می‌شود. بخشی از این موضوع ناشی از آن است که با بالا رفتن سن میزان متابولیسم کمتر می‌شود. مطالعات اخیر نشان داده در زنان، در هر دهه عمر، متابولیسم کلی بدن دودرصد کاهش می‌یابد که این مساله از 20سالگی به بعد شروع می‌شود.
اما این وسط همه چیز بد نیست و یک خبر خوب هم هست: چند راهکار ساده می‌تواند به شما کمک کند با وجود کاهش یافتن متابولیسم بدن‌تان همچنان در وزن ایده‌آل بمانید.
برای آنکه متابولیسم بدن بالا رود متابولیسم در واقع مراحلی است که در آنها بدن انسان غذا را به انرژی بدلمی‌کند. در واقع من برای ساده‌تر شدن کار به بیمارانم می‌گویم یک اجاق را تصور کنند که هیزم‌های آن در حکم غذا و گرمایی که از آن خارج می‌شود در حکم انرژی بدن است؛ اگر هیزم کمی به بخاری برسانید، شعله خاموش می‌شود (همین نشان می‌دهد چرا رژیم‌های بسیار سختگیرانه و بسیار کم‌کالری انسان را دچار مشکل می‌کنند) اما یک نکته مهم، برخی غذاهای خاص، ورزش‌ها و فعالیت‌ها هستند که می‌توانند مثل یک نسیم ملایم شعله را بالا کشیده و باعث شوند هیزم‌های بیشتری بسوزند و بدن شما چربی بیشتری بسوزاند و لاغرتر شود.
برنامهای برای سوزاندن چربی‌هایی که به بدن شما اضافه می‌شوند:
برنامهای که در این صفحات می‌بینید طراحی شده است تا متابولیسم بدن شما را افزایش دهد و طی 24ساعت شبانه‌روز باعث شود شما کالری بیشتری بسوزانید.بعضی از توصیه‌ها سخت هستند و بعضی دیگر آسان، اگر می‌توانید همه آنها را به کار بگیرید و اگر نه؛ سعی کنید هر چقدر می‌توانید تعداد بیشتری از این توصیه‌ها را به کار بگیرید تا وزن مناسب‌تری داشته باشید.
حتما روزتان را با حرکات کششی شروع کنید
6:30 صبح: کمی حرکات کششی انجام دهید؛ با انجام چند حرکت کششی به عنوان اولین فعالیت و کار روزانه می‌توانید میزان متابولیسم بدن‌تان را دوبرابر کنید. یک برنامه 10 دقیقه‌ای انجام حرکات کششی و انعطافی برای تازه‌کارها در باشگاه‌ها و حتی اینترنت و مجلات ورزشی و حرکات کششی وجود دارد که می‌تواند بسیار مفید باشد. در صورتی که ورزیده شوید می‌توانید از حرکات تقویت عضلات هم استفاده کنید.
خوردن را با آب یخ شروع کنید.
6:40 صبح: آب سرد بنوشید؛ 500 سی‌سی آب سرد (کمی بیشتر از یک لیوان بزرگ) می‌تواند برای حدود یک ساعت متابولیسم بدن شما را 30درصد بالا ببرد. خوردن آب باعث تحریک و شروع فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود که آن هم به نوبه خود باعث افزایش متابولیسم می‌شود. در ضمن این نکته را هم به یاد داشته باشید که خود بدن برای گرم کردن آبی که نوشیده‌اید و رساندن آن به درجه حرارت بدن، متابولیسم را بالا می‌برد.
یک صبحانه متفاوت
6:50 صبح: برای شروع خوردن می‌توانید 500میلی‌گرم لوبیاسفید بخورید. در مطالعه‌ای که در سال 2007 در دانشگاه ویرجینیا انجام شد، نشان داده شد کسانی که صبح زود برای یک ماه غذای حاوی لوبیای‌سفید خوردند طی یک ماه شاهد افزایش مشهود نسبت بافت عضلانی به بافت چربی خود بودند. احتمالا می‌دانید بافت عضلانی شما سه برابر بافت چربی کالری می‌سوزاند و در واقع شما با این کار می‌توانید متابولیسم بدن‌تان را بالا ببرید.
تخم‌مرغ آب‌پز به نفع شماست
7 صبح: بهتر است صبحانه‌ای پر پروتئین بخورید؛ هضم پروتئین هفت برابر بیشتر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به شما انرژی می‌رساند. می‌توانید برای صبحانه تخم‌مرغ آب‌پز را انتخاب کنید که یک صبحانه عالی برای شماست.
یک فنجان قهوه به نظر شما چطور است؟
8 صبح: از یک فنجان قهوه لذت ببرید. کافئین باعث افزایش نوراپی نفرین در بدن می‌شود؛ این ماده شیمیایی یک واسطه در سیستم عصبی سمپاتیک است که می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شود. براساس مطالعه‌ای که در فنلاند انجام گرفته خوردن یک فنجان قهوه می‌تواند برای دو ساعت 16درصد متابولیسم بدن را بالا ببرد البته بهتر است قهوه خود را تلخ بخورید.
برای میان وعده چای زیره‌دار بنوشید
9:30 صبح: کمی زیره بخورید: مطالعات اخیر نشان داده زیره عناصری دارد که می‌تواند باعث شود چربی‌ها شکسته شوند. افزایش شکستن چربی‌ها می‌تواند به افزایش متابولیسم آنها در بدن بینجامد. در ضمن برخی مطالعات نشان داده زیره می‌تواند به افزایش ترشح هورمون‌های تیروئید بینجامد و همان‌طور که می‌دانید هورمون‌های تیروئید به تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کنند.
و یک میان‌وعده متفاوت
10 صبح: میان‌وعده بخورید؛ شاید این تصور را داشته باشید که هر نوع خوردنی باعث چاقی شود اما برخی خوردنی‌ها هستند که می‌توانند به متابولیسم بدن شما کمک کنند. خوردنی‌های حاوی روی از این دسته هستند. مطالعات نشان داده‌اند روی می‌تواند باعث افزایش هورمون لپتین در بدن شود. لپتین در بدن معروف به هورمون سیری است و می‌تواند اشتها را کاهش دهد و باعث افزایش متابولیسم شود. غذاهای غنی از روی عبارتند از مواد پروتئینی مثل دل، جگر، تخم‌مرغ و مغزهایی مثل گردو، بادام و فندق که طبیعی است این آخری‌ها انتخاب بهتری هستند.
وقتی آدامس جویدن به نفع شماست
11:15 صبح: آدامس بجوید؛ نتایج مطالعه‌ای که اخیرا در ژورنال پزشکی نیوانگلند به چاپ رسیده، نشان می‌دهد برخی فعالیت‌های ناخودآگاه می‌تواند به بدن کمک کند تا 20درصد بیشتر چربی بسوزاند. در این مطالعه مشخص شده است اگر یک ساعت با شدت متوسط یک آدامس را بجوید و این کار را هر روز انجام دهید طی یک سال، پنج کیلوگرم از وزن شما کم خواهد شد. اما خب حواس‌تان باشد آدامس‌های بدون شکر را انتخاب کنید در ضمن حواس‌تان به این هم باشد که اگر روزی یک ساعت آدامس بجوید ممکن است تمام همکاران شما از شما شکایت کنند.
از وقت ناهار استفاده مناسب کنید
12 ظهر: حتما در این زمان 15 دقیقه پیاده‌روی کنید؛ اگر طی زمان استراحت و ناهارتان برای یک پیاده‌روی کوچک اقدام کنید، می‌توانید متابولیسم بدن‌تان را حتی سه برابر کنید. این نکته را بدانید که باید با شدت و فشار متوسط رو به بالا راه بروید (یعنی حرف زدن در حین راه رفتن برای شما ساده نباشد) اما خوبی این کار، این است که حتی پس از توقف هم بدن‌تان همچنان به سوزاندن مواد غذایی ادامه می‌دهد زیرا شما حجم زیادی اکسیژن نیاز دارید که با این کار میزان بیشتری انرژی می‌سوزانید.
ناهارتان را با فلفل بخورید
12:45 دقیقه ظهر: ناهارتان را با فلفل بخورید؛ کاپساسین، ماده اصلی تند بودن فلفل، در بدن حالتی را رقم می‌زند که به آن نام آماده برای پرواز را داده‌اند. این حالت یک واکنش فشاری در بدن را رقم می‌زند که می‌تواند متابولیسم کلی بدن را تا 23درصد افزایش دهد. در ضمن برخی مطالعات نشان داده فلفل می‌تواند باعث افزایش نسبت عضله به چربی در بدن شود، برخی مطالعات هم نشان داده کاپساسین از شکل‌گیری سلول‌های چربی در بدن جلوگیری می‌کند.
چای بخورید اما بهتر است چای سبز بنوشید
2 بعدازظهر: یک فنجان چای سبز بخورید؛ از حسن‌های چای سبز حتما زیاد شنیده‌اید. در این نوشیدنی بسیار سالم ترکیبی از کافئین و ماده‌ای به نام EGCGوجود دارد که این دو ماده با هم میزان متابولیسم بدن را بسیار بیشتر از کافئین به تنهایی می‌افزاید. برخی مطالعات نشان داده چای سبز در عین حال باعث کاهش شکل‌گیری چربی در بدن و نیز کاهش قطر چربی دور شکمی می‌شود.
ورزش را در ذهن‌تان تصورکنید
5 بعدازظهر: عضلات‌تان را به کار بیندازید البته به کمک مغزتان؛ شاید به نظرتان خنده‌دار برسد که به شما بگوییم فکر کردن به ورزش تا حدودی مثل ورزش کردن است! اما مساله این است که تصور کردن یک سالن ورزشی و تصور خودتان در حال انجام حرکات ورزشی در این سالن باعث افزایش سختی عضلات بدن و در نتیجه افزایش متابولیسم در آنها می‌شود. مطالعه‌ای که در دانشگاه کلیولند انجام گرفته نشان داده افرادی که برای 15دقیقه در روز تصور انجام حرکات قدرتی با وزنه توسط عضلات دست و بازو را در ذهن خود داشتند پس از سه ماه 13درصد قدرت عضلانی بیشتری داشتند و میزان متابولیسم در آنها افزایش یافت.
این بار در واقعیت ورزش کنید
5:15 بعدازظهر: در این ساعت می‌توانید عضلات‌تان را به کار بیندازید، این بار واقعا این کار را بکنید؛ بعد از گذشتن از 30سالگی انسان‌ها به طور متوسط در هر دهه از عمرشان بین سه تا هشت درصد از بافت عضلانی خود را از دست می‌دهند که این مورد اصلی‌ترین علت کاهش میزان متابولیسم با بالا رفتن سن است. برای جبران این کاهش بافت عضلانی باید هفته‌ای دو تا سه بار جلسات برنامه‌ریزی‌شده و هدفمند ورزشی با زمان حداقل 30 دقیقه داشته باشید. در این جلسات باید روی کار بر تمام عضلات بدن تمرکز داشته باشید. حرکات ترکیبی، کششی و قدرتی با دستگاه می‌تواند این هدف را برای شما برآورده کند.
شام را با یک روغن فوق‌العاده آماده کنید
6:30 بعدازظهر: توصیه ما این است که با روغن نارگیل شام بپزید؛ این را بدانید که قسمت اعظم روغنی که در وعده‌های غذایی ما جای دارد در بدن به چربی تبدیل می‌شود اما روغن نارگیل که ترکیب مولکولی متفاوتی دارد به طور مستقیم و سریع در بدن تبدیل به انرژی می‌شود. مطالعه‌ای نشان داده استفاده از روغن نارگیل در پخت غذا می‌تواند حدود 12درصد به متابولیسم بدن شما بیفزاید.
بعدازظهر‌ها هم می‌توان شیر نوشید
6:50 بعدازظهر: لبنیات را به غذایتان اضافه کنید؛ کلسیم یکی از عناصر اصلی اضافه کردن نسبت عضلات به چربی در بدن است. کلسیم این کار را با دو شیوه انجام می‌دهد: اولا کلسیم با چربی باند می‌شود، و مانع از جذب چربی‌ها در بدن می‌شود، ثانیا به طور مستقیم به شکسته شدن سلول‌های چربی در بدن کمک می‌کند.
غذاهای خوشمزه و پرمنفعت
7 بعدازظهر: غذایتان را با موسیر یا رب‌گوجه طعم‌دار کنید؛ هر دو این موادغذایی حاوی کمپ فرول هستند. این ماده شیمیایی که از خانواده فلانوییدهاست؛ می‌تواند میزان تولید هورمون‌های تیروئید را تقریبا دو برابر کند و به این وسیله به افزایش متابولیسم بدن بیفزاید. بهتر است شام خود را حدود ساعت هشت شب بخورید.
برای خواب‌تان برنامه منظم داشته باشید.
10:30 شب: روزتان زود را پایان دهید؛ نداشتن یک برنامه منظم برای خواب می‌تواند ریتم عملکردی سلول‌های بدن را دچار مشکل کند. یکی از این مشکلات بر هم خوردن متابولیسم بدن است برای همین بهتر است هر شب در یک ساعت به تختخواب بروید و بخوابید. این را هم بدانید که هر شب باید حداقل هشت ساعت بخوابید تا بدن‌تان در بهترین حالت متابولیسم قرار بگیرد.